10 melhores exercícios para todos

nós sabemos exercício diário É bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil sentir-se sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós protegemos suas costas (e seu corpo)!

Dê uma olhada nos 10 exercícios que você pode fazer para ficar em forma. Combine-os em uma rotina para um treino simples, mas poderoso, que certamente o manterá em forma pelo resto da vida.

Uma maneira segura de atacar efetivamente seu regime de exercícios? Mantenha o barulho ao mínimo e atenha-se ao básico.

Desafiar o equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina completa de exercícios. Os pulmões fazem exatamente isso: promovem o movimento funcional ao mesmo tempo que aumentam a força nas pernas e glúteos.

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazer isso, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o pé direito.
3. Empurre para cima com o pé direito e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Isto é uma repetição.
4. Complete 3 séries de 10 repetições.

Deixe-me cair e me dê 20! Lagartos Eles são um dos movimentos de peso corporal mais básicos, mas eficazes, que você pode realizar devido ao número de músculos recrutados para realizá-los.

1. Comece na posição de prancha. Seu núcleo deve estar tensoombros para baixo e costas e pescoço em posição neutra.
2. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando seu peito tocar, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
3. Complete 3 séries de quantas repetições puder.

Se você não consegue realizar uma flexão padrão com boa forma, adote uma postura modificada sobre os joelhos; Você ainda obterá muitos dos benefícios deste exercício enquanto aumenta a força.

O agachamento aumenta a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade da parte inferior das costas e dos quadris. Como envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.

1. Comece ficando em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Apoie o núcleo e, mantendo o peito e o queixo erguidos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Certificando-se de que seus joelhos não dobram para dentro ou para fora, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, colocando os braços à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa por 1 segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 20 repetições.

Os exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. O supino em pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o núcleo.

Equipamento: Halteres de 10 libras

1. Escolha um conjunto de halteres leves (recomendamos 10 libras para começar) e comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou escalonados. Mova os halteres acima da cabeça para que os braços fiquem paralelos ao chão.
2. Apoiando o núcleo, comece a empurrar para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis.
3. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso até que o músculo tríceps fique novamente paralelo ao chão.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.

Isso não apenas deixará suas costas lindas naquele vestido, mas a remada com halteres também é outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de apertar no topo do movimento.

Equipamento: Halteres de 10 libras

1. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais do que 10 libras para iniciantes.
2. Incline-se para a frente na cintura para que suas costas formem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com as costas e que seu núcleo esteja engajado.
3. Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso em direção ao peito, certificando-se de envolver o dorso e parando logo abaixo do peito.
4. Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Isto é uma repetição. Repita 10 vezes por 3 séries.

Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. O levantamento terra unipodal requer estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para completar este movimento.

1. Comece em pé com um haltere na mão direita e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Girando os quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
3. Ao atingir uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça abaixada no chão durante o movimento.
4. Repita por 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos na perna esquerda. Sugere-se fazer 3 séries de 10-12 repetições de cada lado.

Um exercício que amamos odiar, burpees Eles são um movimento supereficaz para todo o corpo que proporciona um grande investimento na resistência cardiovascular e na força muscular.

1. Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Com as mãos estendidas à sua frente, comece a agachar-se. Quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas para trás, em posição de flexão.
3. Salte os pés até as palmas das mãos, articuladas na cintura. Aproxime os pés o mais possível das mãos e, se necessário, afaste-os das mãos.
4. Levante-se, coloque os braços acima da cabeça e pule.
5. Isto é uma repetição. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.

Um corpo saudável requer um núcleo forte como base, por isso não negligencie os movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.

Concentre-se na conexão mente-músculo e nos movimentos controlados para garantir que você complete esse movimento de forma eficaz.

1. Deite-se sobre o lado direito, com a perna e o pé esquerdos em cima da perna e do pé direitos. Levante a parte superior do corpo colocando o antebraço direito no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Contraia o núcleo para enrijecer a coluna e levante os quadris e os joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
3. Volte ao início de forma controlada. Repita 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e depois troque.

As pranchas são uma forma eficaz de trabalhar os músculos abdominais e todo o corpo. As pranchas estabilizam seu núcleo sem forçar as costas, como fariam os abdominais ou abdominais.

1. Comece em uma posição de flexão com os dedos das mãos e dos pés firmemente plantados no chão, com as costas retas e o núcleo tenso.
2. Mantenha o queixo ligeiramente dobrado e o olhar bem na frente das mãos.
3. Respire profundamente e de maneira controlada, mantendo a tensão em todo o corpo, para que os abdominais, ombros, tríceps, glúteos e quadríceps estejam envolvidos.
4. Complete 2-3 séries de retenções de 30 segundos para começar.

A ponte de glúteos trabalha efetivamente toda a cadeia posterior, o que não só é bom para você, mas também fará com que sua bunda pareça mais empinada.

1. Comece deitando-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
2. Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão, apertando o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o chão, e o núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
3. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
4. Complete 10 a 12 repetições em 3 séries.

Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar se esforçando.

Se você notar que se move sem esforço e quase não transpira, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:

• adicionando mais 5 repetições
• adicionando mais peso
• pulando em movimentos como agachamentos e estocadas

Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um treino de tempo sob tensão, completando cada movimento por um determinado período de tempo, em vez de um determinado número de repetições.

Nicole Davis é uma escritora que mora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem uma vida mais forte, saudável e feliz. A filosofia deles é abraçar as suas curvas e criar o seu ajuste, seja ele qual for! Ela foi destaque na edição de junho de 2016 da revista Oxygen “Future of Fitness”. Instagram.