Grupos musculares para treinar juntos: como criar um plano

Existem três tipos de músculos no corpo: cardíacos, lisos e esqueléticos. Os músculos cardíacos são os músculos que controlam o coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como a constrição dos vasos sanguíneos. Os músculos esqueléticos são os músculos que você trabalha na academia e que ajudam o corpo a se mover. Eles compõem em torno 40 por cento do seu peso corporal.

Muitos especialistas em fitness normalmente consideram estes os principais grupos musculares do seu corpo:

Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:

Existem poucos exercícios que isolam verdadeiramente apenas um grupo muscular. Por exemplo, a rosca direta do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na parte frontal do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam o corpo a flexionar o cotovelo, incluindo o braquial, localizado sob o bíceps., e braquiorradial, que é um grande músculo do antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam fortalecer o ombro e o núcleo para que você possa levantar o peso com eficiência.

Ao elaborar seu programa, alguns exercícios podem se enquadrar em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações você flexionar em um exercício, mais grupos musculares você utilizará.

Não existe uma maneira certa de agrupar os músculos. Você pode experimentar algumas combinações diferentes até encontrar aquela que funciona melhor para você. Se você está treinando para um condicionamento físico geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar ao enfatizar certos grupos musculares que são frequentemente usados ​​em seu esporte.

Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode querer uniformizar os ombros e os braços, já que muitos exercícios, como as remadas, utilizam ambas as partes do corpo.

O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a capacidade de dar mais descanso a cada músculo. Por exemplo, se você treina semanalmente e tem um dia de perna por semana, suas pernas terão sete dias para se recuperar entre as sessões.

Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:

• Dia 1: peito e ombros
• Dia 2: pernas
• Dia 3: costas, abdominais e braços

Se você planeja levantar pesos apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus treinos pode ser:

• Dia 1: peito, braços e ombros
• Dia 2: pernas, costas e abdômen

Se você é iniciante, manter esses seis grupos musculares básicos é suficiente para fazer um ótimo plano de treinamento que pode ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico.

Se você já levanta pesos há algum tempo, pode querer ser mais específico com quais músculos você visa ao desenvolver seu programa.

Abaixo está um exemplo de como os grupos musculares podem ser combinados usando os grupos mais detalhados que descrevemos:

• Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços
• Dia 2: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos
• Dia 3: bíceps, costas, abdominais, trapézio, lats

Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa:

• isquiotibiais
• quadríceps
• glúteos
• voltar
• abdômen

Ele Associação Americana do Coração recomenda reservar pelo menos dois dias entre as sessões de música para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinar força três vezes por semana.

Abaixo está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:

• Lagartos: 3 séries de 8 repetições
• rosca bíceps: 3 séries de 8 repetições
• pressão de ombro: 3 séries de 10 repetições
• fundos no banco: 2 séries de 12 repetições
• elevações laterais: 3 séries de 10 repetições

• agachamento com barra nas costas: 3 séries de 8 repetições
• estocadas com halteres: 2 séries de 10 repetições
• Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições
• passo a passo: 2 séries de 12 repetições
• aumento de panturrilha: 3 séries de 12 repetições

• supino com halteres: 3 séries de 8 repetições
• mosca com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
• abdômen de bicicleta: 3 séries de 20 repetições
• Remada com halteres com um braço: 3 séries de 8 repetições
• Linha curvada com halteres: 3 séries de 8 repetições
• abdômen: 3 séries de 20 repetições

Quando você pensa em treinamento de força, pode pensar que precisa de halteres ou barras. No entanto, o treinamento de resistência vem em muitas formas, tais como:

• exercícios com faixas de resistência
• exercícios com bola medicinal
• exercícios de peso corporal
• pesos livres
• exercícios de máquina

Se você quiser incluir o treinamento com pesos livres em seu programa, é uma boa ideia limitar-se a um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, pode reduzir o número de repetições e aumentar o peso.

Abaixo está um exemplo de alguns exercícios que você pode realizar para atingir cada grupo muscular.

1. Supino: Você pode usar uma barra ou halteres. É uma boa ideia ter um parceiro para cuidar de você caso você fique preso.
2. Lagartos: Aumentar a largura das mãos dá ênfase aos músculos do peito.
3. Banda pressão no peito: Prenda uma faixa com alças atrás de você e empurre-a para longe do corpo, como se estivesse passando uma bola de basquete.

1. um braço remada com halteres: Ajuda a fortalecer a parte superior das costas, ombros e braços.
2. Separações da banda de resistência: Segure uma faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros. Concentre-se em unir as omoplatas enquanto puxa a faixa.
3. Super-homem: Para dificultar o exercício, você pode segurar um peso com as mãos acima da cabeça.

1. Rosca de bíceps: Se não tiver acesso a halteres, você pode usar latas de sopa ou outros objetos domésticos pesados.
2. Mergulhos de tríceps:Trabalhe o tríceps e o peito.
3. Flexões:As flexões trabalham a parte superior das costas, ombros, núcleo e braços.

1. Prancha: Fique em pé sobre os antebraços e dedos dos pés com os abdominais e o núcleo flexionados.
2. Flexões de bicicleta: O movimento de torção neste exercício ajuda a atingir os músculos laterais do núcleo, chamados oblíquos.
3. Elevações de perna penduradas: Você pode começar com os joelhos a 90 graus para uma variação mais fácil e progredir para as pernas retas à medida que o exercício se torna mais difícil.

1. Dobrar:Você pode fazer agachamentos com peso corporal, usar halteres ou barra.
2. Pulmões: Existem muitas variações de estocada, incluindo estocadas com halteres, estocadas reversas e estocadas com barra.
3. Aumento da panturrilha:Você pode começar com o peso do seu corpo e adicionar peso à medida que for mais fácil para você.

1. Pressão de ombro sentado: É uma boa ideia ter um parceiro para ajudá-lo a colocar os pesos no lugar para evitar lesões nos ombros.
2. Pressão de ombro com faixa de resistência: Você pode ficar no meio de uma grande faixa de resistência com alças e empurrar as mãos em direção ao teto.
3. Prancha com braços esticados: Este exercício ajuda a trabalhar o núcleo, ombros e costas.

Embora algumas pessoas desfrutem da liberdade de criar seus próprios planos de treinamento, você também pode preferir trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em condicionamento físico. Um personal trainer pode mostrar como realizar exercícios com a técnica adequada para que você possa fazê-los sozinho com segurança mais tarde.

Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o exercício mais divertido. Um treinador pode responsabilizá-lo e garantir que você esteja trabalhando em uma intensidade apropriada ao seu nível de condicionamento físico atual.

Existem muitas maneiras de estruturar seu treinamento semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar seus treinos de força por grupo muscular para dar aos músculos mais tempo para se recuperarem. É uma boa ideia fazer uma pausa de dois dias entre os treinos de força para evitar o overtraining.

Se você não tem acesso a uma academia, há muitos exercícios excelentes de treinamento de força que você pode fazer em casa usando utensílios domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.

Antes de cada treino de força, é uma boa ideia reservar pelo menos 10 minutos para aquecer e focar em uma boa técnica.